Juoksu on yleinen harrastus. Se on helppoa, halpaa ja kuntoa kohentavaa liikuntaa luonnon keskellä. Haipakan juoksukurssit ovat vetäneet paljon kävijöitä tänä keväänä ja vuosien varrella, joten ajattelin jakaa muutamia vinkkejä juoksukurssiemme sisällöstä teille kaikille lukijoille.

Juoksutekniikka ja -koordinaatio:

Juoksutekniikan kohentamiseksi voi lähteä liikkeelle koordinaatioharjoitteista, joiden tarkoituksena on harjoittaa juoksuaskeleen eri vaiheita  sekä lisätä liikkuvuutta ja voimaa oikeisiin lihaksiin. Juoksukoordinaatioharjoitteilla parannetaan myös askellinjausta, kunhan harjoitteiden suoritustekniikka on kunnossa. Muista siis pitää varpaat ja polvet menosuuntaan ja vatsalihakset aktiivisina harjoitteita tehdessäsi. Kun alaraajojen linjaukset ovat kunnossa, voidaan rasitusvammoja ehkäistä tehokkaammin. Olemme koonneet tärkeimmät juoksijan tekniikka- ja koordinaatioharjoitteet videoksi. Voit katsoa sen myös Youtubesta.

Juoksuvoima:

Hyvän juoksutekniikan lisäksi tarvitaan myös potkua juoksulihaksiin, eli pohkeisiin, reisiin ja pakaroihin sekä keskivartalon ja yläraajjen lihaksiin. Voimaa voi hankkia kuntosalilta tai vaikkapa kahvakuulaharjoittelulla. Myös erilaiset kuntopiirit ovat oikein hyvä tapa harjoittaa voimaa. Kuntopiirissä syke pysyy ylhäällä, joten se on samalla myös hyvää aerobista harjoittelua. Kuntopiirissä on hyvää olla erilaisia kyykkyjä, hyppyjä, vatsa- ja selkälihasharjoitteita ja punnerruksia. Toistoja voi tehdä 15-20 ja siirtyä heti seuraavaan liikkeeseen. Kierroksia 2-5 ja kierrosten välissä on hyvä pitää muutaman minuutin elpymistauko.

Yksi erinomainen tapa vahvistaa juoksulihaksia on tehdä se juoksunomaisesti mm. askelkyykyillä, loikkimalla  ja porras- tai mäkijuoksulla. Alla vinkkejä.

Näiden harjoitteiden lisäksi juostessa on hyvä ylläpitää optimaalinen juoksuasento: hieman eteenpäin menevä asento, kuin joku vetäisi sinua päälaelle kiinnitetystä narusta etuyläviistoon. Paino on enemmän päkiöillä, ”häntä” jalkojen väliin puristettuna (vatsalihasaktiivaatio). Käsivarret ovat 90 asteen kulmassa vartalon vieressä ja liikkuvat eteen-taakse, ei sivusuuntaan.

Tässä olivat Haipakan juoksutekniikkavinkit tältä erää, silvuplee! Kannattaa lukea myös aikaisempi artikkeli pakaroiden tukilihasten aktivoinnista täältä. Mukavia juoksulenkkejä! 🙂

Artikkelin kirjoitti, Anu Perälä (Fysioterapeutti Ylempi AMK), Haipakan juoksukurssiohjaaja

 

HOX! Syksyllä 2017 tulossa jälleen tarjolle HaiRan-juoksukursseja.

  • 1 x/vk juoksutekniikka-, koordinaatio- ja voimaharjoitteita sekä erilaisia juoksuharjoitteita (ulkona)
  • 1 x/vk juoksijan tukilihasharjoittelua, liikkuvuus ja toiminnallinen voima (sisällä)