Olen kokenut muutamia havahtumisen hetkiä viimeisen puolen vuoden aikana lukiessani erinäisiä artikkeleita, tutkimusreferaatteja ja paria kirjaa. Kun tähän lisätään havaintoni asiakastyöstä kuntoutus- ja liikunta-asiakkaiden parissa, päästään lopputulokseen, jonka myötä uskaltaisin heittää muutaman neuvon erilaisten kipujen, vaivojen ja jumitusten ennaltaehkäisyyn sekä niiden hoitoon ja kuntoutukseen. Erityisesti käyttäisin näitä ennaltaehkäisevässä mielessä, sillä pienempi annos riittää ennaltaehkäisemään, kun taas hoitoon/kuntoutukseen tarvitaan huomattavasti enemmän työtä ja vaivannäköä.

1. Älä jämähdä paikallesi!

Tämän neuvon voi ymmärtää monella tavalla ja niin se on tarkoituskin. Jämähtämisellä tarkoitan niin fyysistä jämähtämistä kuin psyykkistä ja sosiaalistakin. Fyysistä jämähtämistä voit yksinkertaisesti estää sillä, ettet ole liian kauaa yhdessä asennossa. Työssäsi vaihtele asentoasi mahdollisimman usein ja vähintään kerran tunnissa. Sama pätee myös vapaa-aikana. Toiseksi, liikuttele kehoasi kaikkiin suuntiin joka päivä. Jos olet pitkiä aikoja yhdessä asennossa, muista vastaliikkeet eli ko. asennosta vastakkaiseen suuntaan suuntautuvat liikkeet. Kehon joustavuus on tärkeä ominaisuus.

Myös mieli kaipaa virkistystä. Tee asioita tutusta poikkeavalla tavalla, syö vaikka ”huonommalla” kädellä tai vaihda vakiotyöreittisi kulkemaan hieman eri kautta. Rutinoituminen näivettää aivoja, vaihtelu virkistää! Sama pätee myös sosiaalisiin suhteisiisi. En kehota laittamaan perhettä ja kavereita vaihtoon vaan yleensäkin viettämään monipuolista ja antoisaa sosiaalista elämää. Hyvät ihmissuhteet ovat elämän suola ja rikkaus.

Huom! Seuraavat kaksi ohjetta linkittyvät tiiviisti toisiinsa.

2. Ota keskusta haltuun

Tätä neuvoa olen toitottanut jo vuosikausia fysioterapeuttina. Keskivartalon hallinta on turvallisen liikkeen ja liikkumisen lähtökohta ja erityisesti selkäkipujen ehkäisyssä ja hoidossa ensisijaista. Keskiasennon hallintaa voit oppia esim. fysioterapiassa, Pilateksessa tai ammattitaitoisesti ohjatuissa lihaskuntojumpissa. En mene tähän neuvoon nyt sen syvemmin, sillä vaikka keskustan hallinta onkin erittäin tärkeää, näen seuraavan ohjeen ehkä vielä merkityksellisemmäksi.

3. Opettele hallitsemaan liikkeitä keskilinjan ulkopuolella

Keskiasennon ja keskiliikeradan hallinta on perusta, jonka päälle talo rakennetaan. Ei riitä, että pystymme hallitsemaan keskiasennon ja harjoitamme vain sitä. Tarvitaan keskiasennon ulkopuolella olevaa liikettä ja sen sietämistä ja hallintaa. Päivittäinen elämämme ja erilaiset liikuntaharrastukset eivät aina sisällä vain kehon kannalta optimaalisia liikesuoritteita. Välillä liukastumme, törmäämme, kompastumme tai joudumme hyppäämään hassuista asennoista. Tällöin kehon tulisi kyetä mukautumaan siihen kohdistuviin erilaisiin asento- ja liikevaatimuksiin. Jos tätä ei harjoiteta nousujohteisesti, riski vammautua edellä mainitun kaltaisissa tilanteissa on suuri.

4. Vältä turhaa stressiä

Nykyelämä on vaativaa, kiireistä ja kuormittavaa. Aina on kiire ja aikataulut painavat päälle. Onko näin pakko olla? Itsekin elän aikataulutettua elämää ja välillä stressi painaa päälle. Silloin on tärkeämpää muistaa pysähtyä hetkeksi ja hengittää syvään pari kertaa kuin paahtaa entistä kovempaa vauhtia eteenpäin. Kiire on tunne ja sen voi kesyttää. On hyvä pysähtyä miettimään, mitkä asiat ovat tärkeysjärjestyksessä ensimmäisiä, minkä asioiden hoitaminen tänään on välttämätöntä, mitkä asiat voin hoitaa huomenna tai ensi viikolla. Itselläni toimii tehtävien kalenterointi. Ensinnäkin ne ovat pois mielestä, kun niitä ei tarvitse yrittää muistaa ulkoa. Kalenteri muistuttaa kyllä. Toisekseen, niitä on helppo siirtää toiseen päivään, mikäli asiaa ei ehdi juuri nyt hoitaa. On myös hyvä pysähtyä miettimään yleisesti, mitkä asiat ovat elämässä tärkeimpiä. Ole itsellesi armollinen ja tee asiat riittävän hyvin. Täydellisyys ei ole itseisarvo. Stressin välttäminen on kipujen ja jumitilojen ehkäisyssä tärkeä asia. Stressaantunut ihminen kärsii yleisesti enemmän kivuista kuin vähemmän stressiä kokeva.

5. Opettele päästämään irti

Tämä ohje linkittyy vahvasti edelliseen kohtaan. Irti päästäminen on hyväksymistä. Hyväksyn sen, etten ole täydellinen. Hyväksyn sen, että teen parhaani ja sen, mitä ehdin. Hyväksyn sen, että olen vajaa. Jos minulla on kipuja, en jää niihin kiinni ja jämähdä ajatukseen, että olen kipeä. Kivunkin kanssa voi elää, kokea ja kokeilla uutta. Päästän irti nuoresta ja vetreästä minäkuvasta. Hyväksyn sen, mitä elämä tekee keholleni ja mielelleni. Päästän irti vanhoista, huonoista tavoista. Kun päästää irti, voi tarttua johonkin uuteen.

Havahduttavat lukukokemukseni tarjosivat Helena Miranda kirjallaan Ota kipu haltuun ja Ari-Pekka Lindberg kirjallaan Täsmäliike – Toiminnallinen myofaskiaalinen harjoittelu. Helena kertoo kirjassaan monipuolisista kivunhallintakeinoista, ja kirja on noussut melkoiseksi hitiksi ainakin somekirjoittelun perusteella. Ari-Pekan kirja taas tarjosi minulle lisää työkaluja erityisesti urheilufysioterapeuttina. Lisäksi olen katsellut paljon Jarno Härkösen videoita liikkuvuus- ja kehonpainoharjoittelun saloista. Suosittelen tutustumaan!

Artikkelin raapusti,

Anu Perälä

Fysioterapeutti (Ylempi AMK)