Jessica Ennis-Hill voitti seitsenottelun kultaa yleisurheilun MM-kisoissa Beijingissä vain reilu vuosi poikansa syntymän jälkeen. Hän on huippu-urheilija. Suurin osa meistä ei ole. Jokainen nainen toipuu raskaudesta ja synnytyksestä omaan tahtiinsa, mutta muutamat yleismaailmalliset totuudet pätevät kaikkiin. Naisen vartalo käy läpi suuren muutoksen raskauden aikana. Painopiste siirtyy eteen, jolloin selkärankaan, erityisesti alaselkään kohdistuva rasitus on suurempi kuin aiemmin. Lantion liitokset löystyvät, jotta vauvan on mahdollista syntyä. Muutkin nivelsiteet löystyvät, ja vatsalihakset sekä suorien vatsalihasten välinen jännekalvo venyttyvät. Suorien vastalihasten välissä voi olla useiden senttien levyinen rako. Lisää tietoa vatsalihasten välisen jännekalvon venyttymisestä ja palautumisesta voit lukea täältä: https://m.vauva.fi/artikkeli/blogit/parsakaaliprinsessa/raskauden_myota_erkaantuneet_suorat_vatsalihakset_eli_diastasis_recti

Hyvä yleisohje on välttää kohtalaisesti rasittavaa liikuntaa jälkitarkastukseen asti. Sektiohaavan kanssa vielä kauemmin, jopa puoli vuotta. Vältettäviä lajeja ovat kovaa ponnistelua vaativat lajit, kuten isojen painojen kanssa työskentely sekä juoksu- ja hyppylajit. Ponnistelu ja tärähtely kuormittavat löystyneitä nivelsiteitä ja lantionpohjan lihaksia. Ne voivat aiheuttaa myös virtsankarkailua ja pahimmillaan lisätä kohdun laskeuman riskiä. Uintia ja pyöräilyä on hyvä välttää kunnes mahdolliset haavat ovat parantuneet ja jälkivuoto lakannut.

Hyvin yleinen ongelma synnytyksen jälkeen ovat lantio ja selkäkivut, jotka johtuvat sekä raskauden aiheuttamista muutoksista että vauvan hoitoon liittyvistä rasituksista ja asentotottumuksista. Myös vatsalihasten voima on heikentynyt, jolloin selkäranka ei saa tarvitsemaansa lihastukea ja rasittuu. Lantiokipujen taustalla voi olla ns. SI-nivel (suoliluun ja ristiluun välinen liitos), jossa normaalitilanteessa ei ole juurikaan liikettä vahvan nivelsiderakenteen ansiosta. Raskauden aikana SI-nivel löystyy ja tuo liikettä sellaiselle lantiota ja selkää tukevalle rakenteelle, jossa sitä ei pitäisi olla.

Mistä siis aloittaa ja miten?

 

  1. Aloita pohjalta, eli lantionpohjalta.Ensin perusta vakaaksi, sitten vasta rakennetaan seuraavat kerrokset. Lantionpohjan lihasten harjoituksiin saat ohjeita jo synnytyssairaalassa. Ota ne heti käyttöön ja jatka niitä päivittäin ja viikoittain koko loppuelämäsi. Tämä on karu tosiasia. Ilman säännöllistä harjoittelua lantionpohjasi ei enää pysy kunnossa! Ota tästä siis tapa ja istuta se rutiineihisi. Tee harjoitteita esim. hampaita harjatessasi, vaunulenkkeillessäsi, jonottaessasi kaupassa tai odottaessasi linja-autoa.Hyviä ohjeita harjoitteluun löydät täältä: https://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=nix00565
  1. Hengitys- ja verenkiertoelimistö kuntoon.Paras laji tähän on vaunulenkkeily. Jos sinulla on useampia lapsia, niin tehkää yhdessä kävelylenkki läheiseen leikkipuistoon. Jos haluat kävellä kauemmas, vanhemmat lapset voivat pyöräillä. Ota myös itsellesi omaa aikaa ja lähde yksin kävely/sauvakävelylenkille, kun puolisosi tai joku muu lastenhoitaja on lasten kanssa. Pyöräily, hiihto ja uinti sopivat myös hyvin yllä mainittujen varoaikojen jälkeen. Käy n. 30 min lenkillä päivittäin ja pidemmillä 30-60 min lenkeillä 2-3 kertaa viikossa.
  1. Keskivartalon lihakset kuosiin.”Pohjalta huipulle” pätee tässäkin. Syvät lihakset ensin kuntoon ja sitten vasta pinnalliset. Vatsalihaksia on 3 kerroksessa. Syvin on poikittainen vatsalihas, joka kiinnittyy selän puolella laajaan kalvorakenteeseen ja edessä vatsalihasten väliseen jännekalvoon. Sen tehtävä on kevyesti litistää vatsaa ja vetää kylkiä sisään, kuten korsetti. Poikittainen vatsalihas on asentoa ylläpitävä lihas eli se ei saa aikaan liikettä selkärankaan. Se on aktiivinen silloin, kun selkä on ns. keksiasennossa, eli lannerangassa on loiva notko. Poikittainen vatsalihas on selän syvien pikkulihasten ohella selkärangan tärkein lihastuki. Yhdessä lantion pohjan lihasten kanssa ne tukevat rakenteita sisältäpäin. Poikittaisen vatsalihaksen harjoituksen voi aloittaa jo 1-2 kk synnytyksen jälkeen. Huom! Älä tee vielä lankku-harjoitusta, vaikka se usein mielletäänkin syvien lihasten harjoitteeksi! Liike aktivoi voimakkaasti myös pinnallisia vatsalihaksia, joten voit tehdä enemmän halla kuin hyötyä.Poikittaista vatsalihasta voit vahvistaa vetämällä kevyesti napaa ja kylkiä sisään. Liike on sama kuin jos laittaisit jalkaan kokoa liian tiukat farkut. Sinun pitäisi pystyä hengittämään vapaasti, vaikka jännität lihasta. Jos hengittäminen on vaikeaa, jännität mahdollisesti myös pinnallisia vatsalihaksia. Voit tehdä jännityksiä missä asennossa vain. Haastetta saat, jos yhdistät koukkuselinmakuulla tehtävään jännitykseen jalan kohotuksen lattiasta. Alaselän tai lantion asennon tulee pysyä muuttumattomana. Tee näitä pieniä, mutta tärkeitä harjoituksia vaikka päivittäin. Tästä videosta saat pari harjoitusideaa: https://www.youtube.com/watch?v=WmOI-qyRijw

    Malta tehdä tämä vaihe kunnolla, niin säästyt monelta myöhemmältä vaivalta!

    Seuraavassa kerroksessa sijaitsevat syvemmät vinot vatsalihakset ja pinnallisimmassa kerroksessa ulommat vinot vatsalihakset sekä suora vatsalihas (six pack –lihas). Vinot vatsalihakset saavat aikaan selkärangan kierron ja sivutaivutuksen. Ne osallistuvat myös rangan eteentaivutukseen eli pyöristymiseen. Suoran vatsalihaksen rooli on selkärangan eteentaivutus. Nämä ovat siis liikettä aikaansaavia lihaksia toisin kuin poikittainen vatsalihas. Älä siirry pinnallisempien vatsalihasten harjoitteluun ennen kuin suorien vatsalihasten välinen rako on kaventunut korkeintaan 1 sormen levyiseksi (ks. eo. linkki). Näihin perinteisempiin vatsalihasliikkeisiin löydät runsaasti ohjeita esim. Youtubesta. Liikkeet ovat erilaisia rutistuksia ja kiertoja. Tee näitä harjoitteita 2-3 kertaa viikossa.

    Yhdistä kaikkiin lihaskuntoharjoitteisiin aina lantionpohjan lihasten aktivointi ennen liikesuoritusta!

  1. Maltti on valttia.Harjoittele säännöllisesti, mieluiten vähän päivittäin kuin liikaa pari kertaa viikossa. Anna elimistöllesi myös aikaa toipua ja levätä. Univaje syö energiatasoja, jolloin lepo on huippukuntoon pääsyä tärkeämpää. Toisaalta liikunta antaa virtaa ja piristää myös henkisesti. Usein synnytyksen jälkeen kunto tuntuu jääneen synnytyssairaalaan, mutta kun lähtee liikkeelle varovaisesti ja etenee nousujohteisesti, ovat tuloksetkin taattuja eikä takapakkeja tule.