28.4.2017 Kuinka saada pakaran tukilihakset kuntoon?

Osa 1: Piriformis ja keskimmäinen pakaralihas

Piriformis eli päärynänmuotoinen lihas sijaitsee syvällä pakarassa ja sen rooli on lonkkanivelen ulkokiertäminen. Pirifomiksen ja muidenkin lonkan syvien ulkokiertäjien tärkeys korostuu alaraajan optimaalisen linjauksen säilyttämisessä. Keskimmäinen pakaralihas on lonkan loitontajalihas eli vakauttaa lantiota sivuttaissuunnassa. Lihaksissa on usein sekä heikkoutta että myös kireyttä. Tässä alla tulee ohjeet sekä lihasten vahvistamiseen että venyttämiseen.

Piriformisvenytys:

Venytyksen pitäisi tuntua syvällä pakarassa, päärynänmuotoisessa lihaksessa (m. piriformis), joka on yksi lonkan ulkokiertäjälihaksista. Piriformiksen kireys voi aiheuttaa jopa ischias-oireita, koska hermo kulkee hyvin läheltä lihasta ja joillain ihmisillä sen läpi. Testaa, onko sinun piriformiksesi kireä: Istu lattialla ja nojaa käsiisi. Kierrä venytettävää jalkaa lonkasta sisäkiertoon ja tuo polvea lattiaa kohti. Voit laittaa tarvittaessa tosen jalan painoksi venytettävän jalan päälle. Liikkeen voi tehdä myös jalkoja puolelta toiselle käännellen niin, että lantio pysyy paikoillaan.

Mistä piriformiskireys sitten johtuu? Usein syynä on se, että lonkan tukilihakset (keskimmäinen pakaralihas ja syvät ulkokiertäjälihakset, joihin piriformiskin kuuluu) joutuvat ylivenyttymään vääränlaisen kuormituksen ja heikon voiman vuoksi. Kävellessä, juostessa, kyykätessä ja hypätessä alaraajan optimaalisen linjauksen pitäminen on tärkeää. Jos nilkka, polvi ja lonkka pääsevät kiertymään sisäänpäin jokaisella askeleella, em. lihakset ovat koko ajan ylitöissä. Siksi kiristää ja pahimmillaan voi tulla jopa ischias-oireita.

Vahvistus:

Otapas siis itsellesi pakaratreeniihetki ja tee kuvan liikkeitä 3 sarjaa 10-15 toistoa. Jos on liian kevyt liike, laita kuminauha polvien ympärille. Huomioi, että lantio ei saa kiertyä taaksepäin polven avauksen aikana, kesivartalo pysyy tiukkana ja alaselkä keskiasennossa. Lisävinkkejä tukilihasten vahvistamiseen saat Haipakan kursseilla ja Anu Perälän yksilöohjauksessa.

 

Osa 2: Iso pakaralihas

Tämä vinkki on erityisesti juoksulajien harrastajille, mutta on tärkeä vinkki kaikille, jotka liikkuvat jalkojen päällä ja haluavat saada tehokaamman askeleen ja oireettomamman kehon (mm. selkäkivun hoitoon ja ennaltaehkäisyyn).

Iso pakaralihas on suuri lihas ja tuottaa paljon voimaa askeleeseen. Jos siis sitä käyttää! Aika monella meillä pakarat ”nukkuvat” suurimman osan aikaa. Iso pakaralihas on lonkan ojentaja, se siis työskentelee vastavaikuttajalihaksena usein kireille lonkankoukistajalihaksille. Kun iso pakaralihas on vahva ja aktiivinen, voidaan jo sillä vähentää lonkan koukistajien kuormaa ja vähentää kireyttä.

Sitten itse harjoitukseen. Laita kädet pakaroiden päälle, sormet lähelle pakaroiden kohtaamispaikkaa pakarapoimun läheisyydessä. Normaalisti seistessä pakarat ovat rennot. Käännä nyt ”häntää jalkojen väliin”, jolloin lantio kallistuu taaksepäin ja alavatsa vähän litistyy. Jos teet tämän liikkeen aktiivisesti, voit tuntea jo pakaran jännittyvän sormiesi alla. Älä kuitenkaan purista aktiivisesti pakaroita yhteen vaan anna liikkeen tuottaa pakaroiden aktivoituminen itse. Tunnet aktivoitumisen paremmin, kun siirrät painoa sivuttaissuunnassa jalalta toiselle ja aktiivisesti käännät ”häntää jalkojen väliin” koko ajan. Testaa sama ”häntä ylhäällä”, peppu takana (iso notko alaselässä). Tällöin pakarat pysyvät rentoina painonsiirrosta huolimatta.

Kokeile, tunnetko pakaroiden aktivoitumista normaalissa kävelyssä tai polvennostokävelyssä (kuva). Tee ensin omalla, normalilla lantion asennolla ja sitten ”häntä jalkojen välissä”. Huomaatko eron? Kävellessä tukijalan pakaran pitäisi aktivoitua kunnolla ja ilmassa olevan jalan pakaran pitäisi olla rentona. Testaa siis, ovatko pakarasi unessa vai hereillä. Onko eroa oman normaalin kävelyn ja ”häntä jalkojen välissä” -kävelyn välillä?

 

Artikkelin kirjoitti, Anu Perälä, fysioterapeutti (Ylempi AMK)